التمارين الرياضية لكبار السن

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


هذه التمارين الرياضية قد خصصت لمستويات مختلفة من القدرات الجسمانية ، قبل البدء في

اي برنامج لتلك التمارين ، تحدّث الى طبيبك للتأكد ان تلك التمارين لن تسبب استفحال اية

حالة مرضية حالية .

لمن كان طريح الفراش :


• ارفع الساقين على استقامتهما فوق مستوى السرير ، اثن الذراعين والكاحلين

• ارفع الرأس عن الوسادة و أدره من جانب لآخر .

• استخدم جهاز القضيب المعلق فوق الرأس بجذب القضيب عدة مرات الى اسفل

( وهذه الاجهزة متاحة في محال بيع الاجهزة الطبية ) .

• تنفس بعمق و اخرج هواء الزفير بالكامل عدة مرات ، واستنشق اكبر كمية ممكنة

من الهواء ( هواء الشهيق ) في كل مرة .

• اعتصر كرة من المطاط او قطعة من الاسفنج بيدك .

• كرر كل تمرين ، و زد عدد التكرارات بالتدريج .



لمن كان يجلس على كرسي متحرك :


• أدّ حركات الركل بالساقين في الهواء ، اثن الكاحلين و الذراعين .

• تنفس بعمق و أخرج هواء الزفير بالكامل عدة مرات ، و استنشق اكبر كمية

ممكنة من الهواء في كل مرة .

• حرك عجلات الكرسي المتحرك داخل المنزل او خارجه .

• العب بإحدى الكرات بقذفها .

• ارفع اثقالاً خفيفة ( مثل علب الحساء ) .


لمن كان قادراً على التجول داخل المنزل :


• امش داخل المنزل اكبر عدد ممكن من المرات .

• اقذف كرة كبيرة من المطاط و اركلها بقدمك .

• قف و اجلس ، مكرراً هذا عدة مرات .

• قم بأداء تمارين المد و الثني للساقين و الذراعين و الظهر .

• ارفع اثقالاً خفيفة .

• اجلس على كرسي له ظهر و تشبث به بينما ترفع و تخفض كلاً من ساقيك .

• ارفع اثقالاً مثبتة في ساقيك .




لمن كان قادراً على التجول خارج المنزل :


• تمشّ خارج المنزل عدة مرات .

• اركب دراجة .

• اصعد و انزل على السلم عدة مرات .

• تمشّ في الحديقة .


لمن كان قادراً على الاختلاط بالمجتمع المحيط به :


• تمشّ الى محل البقالة ، جيئة و ذهاباً ، و اذهب لزيارة معارفك المقربين منك .

• تجول داخل مركز التسوق إذا كان الطقس سيئاً .

• مارس إحدى الرياضات ، مثل السباحة او الجولف ، كلما امكن .

• حدد اهدافاً لك و سر على طريق التقدم و التحسن .


تحيتاتى





منقووووووووووووووول